Journée internationale du sommeil 2016

Pour bien maigrir, il n'y a pas photo, il faut bien dormir. Alors à l'occasion de la journée internationale du sommeil le 18 mars 2016, faisons le point sur les effets du sommeil sur la perte de poids en particulier.

La durée de sommeil (chez l'adulte):

Elle varie en fonction de chaque individu. Il y a les petits dormeurs chez qui 5 heures de sommeil par nuit peut suffire, et les gros dormeurs qui ne sont reposés qu'après 9h ou 10h de sommeil. La durée moyenne pour un adulte est de 8h, mais la durée idéale est celle qui nous permet de nous sentir bien reposé au réveil et être en forme tout au long de la journée.

Myfitnesspal, l'application qui fait maigrir

Pour faire un suivi quotidien de ce que l'on mange et déterminer les calories consommées (quon pourra comparer avec les calories dépensées (j'en parle ici et ici), le meilleur outil que j'ai testé est celuici: l'application myfitnesspal (disponible sur Appstore).

Elle fut d'une grande aide dans ma perte de poids. Je ne l'ai pas tout de suite utilisée lorsque j'ai fait weight watchers qui m'a permis de perdre mes 10 premiers kilos. Mais ensuite lorsque j'ai arrêté de compter mes points weight watchers, j'ai décidé de continuer avec myfitnesspal, et j'ai perdu mes 8 kilos suivants! J'étais à fond dans les aplications: l'appli qui compte les calories, l'appli de mon bracelet Up de Jawbone, l'appli pour commencer à courrir, pour compter ses pas...

Bref s'il y en a une qui a vraiment bien joué son rôle d'application qui fait maigrir, c'est MyFitnessPal

Qu'est-ce?

Une application qui permet de compter le nombre de calories que vous avez consommées dans la journée. Une sorte de journal de nutrition en fait.

Comment ça marche? 

C'est très simple, vous rentrez l'aliment que vous avez consommé ainsi que sa quantité, et il va chercher dans sa base de données (plus de 4 000 000 d'aliments), le nombre de calories correspondant.

Détermination des calories consommées

Petit truc sympa: si vous consommez un aliment type industriel, il suffit de scanner le code-barre.
Autre truc sympa: si vous préparez un plat, vous allez dans la partie "recette", vous entrez tous vos ingrédients et leur quantité (il va chercher les calories correspondantes dans sa base de données), vous entrez le nombre de part de votre recette, et vous n'avez plus qu'à dire combien de part vous avez pris, et hop, il donne le nombre de calorie que vous avez mangées.
Parr exemple, le yaourt maison demi écrémé, c'est une recette que j'ai entrée. Idem pour la mini baguette maison.

Comment peut-il aider à la perte de poids?

Comme je le disais ici, pour maigrir il faut que vos calories consommées soit inférieures à vos calories dépensées. Myfitnesspal vous donne la quantités de calories que vous avez consommée, il faut maintenant que vous mesuriez vos calories dépensées (grâce à des applications de compteur de pas (Withings, ne nécessite pas de bracelets traqueur d'activité) ou grâce à un bracelet traqueur d'activité type Jawbone dont je parlai ici), et vous assurer que "calories consommées < calories dépensées".

Si vous ne pouvez faire cette comparaison, pas de souci: l'application détermine le nombre de calories que vous ne devez pas dépasser en fonction de l'objectif que vous lui aurez fixé. Pour cela, vous rentrez votre age, votre sexe, votre poids actuel, votre niveau d'activité quotidienne et en fonction de votre objectif de perte de poids (genre je veux perdre 0.50kg par semaine), il vous donne le nombre de calories à ne pas dépasser.

Dans la capture d'écran précédent, pour atteindre mes objectifs (perdre 0.5kg par semaine), je ne devais pas dépasser 1200 cal (cette valeur peut changer en fonction de l'évolution de mon poids. A cette époque, je pesai déjà 54kg pour 1m69 et mon objectif de poids était de 52kg).

Interaction avec les autres applications

 Elle est compatible avec plusieurs autres applications de trackers d'activités. En ce qui me concerne, je l'ai jumelé avec l'application Up de Jawbone.

Ainsi elle rajoute dans mon journal de bord, les calories correspondant aux activités physiques qui ont été enregistrées par mon Up de Jawbone.

 

Conclusions

C'est une appli avec une importante base de données, très facile à utiliser, et qui a rendu très facile le comptage de calories! Fini les les recherches sur le net du nombre de calories d'un aliment donné, les calculs à peu près. Là vous savez exactement ce que vous avez consommé, et vous pouvez adapter votre alimentation en fonction de votre objectif (de calories, et donc de poids).

En plus elle est gratuite, n'hésitez plus à la télécharger.

Débuter la course à pied

Il n'y a pas d'âge pour commencer la course à pied. Moi-même j'ai commencé à 33ans et aujourd'hui je cours 30 à 45min trois fois par semaine. Et pourtant j'ai commencé à zéro! Vous l'avez peut-être lu dans un de mes articles, mais au début lorsque je voulais m'y mettre, j'étais essoufflée au bout de 2 minutes. J'étais découragée! surtout que je suivais mon mari qui lui est un sportif chevronné!
Le découragement était deux fois plus grand! J'ai arrêté, et ce n'est que 2 ans après que je me suis décidée à m'y remettre. Cette fois avec la bonne méthode.

Les motivations sont diverses pour se mettre à la course à pied. Pour maigrir, pour diminuer le stress ou tout simplement pour améliorer sa condition physique. En tout cas, la pratique de cette activité ne peut être que bénéfique. De plus, elle ne nécessite pas d'équipement particulier (à part une bonne paire de basket), donc peu chère, et qu'on peut la pratiquer partout!

Premiers conseils si vous débutez vraiment

Voici les conseils que j'aurai aimé qu'on me donne lorsque j'ai commencé la première fois (ça m'aurait évité d’abandonner):
- y aller progressivement: alterner marche et course, quitte à commencer par 30s de course/30s de marche
- ne pas courir avec une personne expérimentée: vous n'allez pas pouvoir le suivre s'il va à son rythme, et même s'il va à la moitié de son rythme. Et il ne voudra pas suivre le vôtre si vous commencez par 30s de course/30s de de marche. Allez-y tout seul tant que vous n'aurez pas atteint au moins les 10min de course sans vous essouffler.
- courrez sur du plat, sur un terrain non accidenté: ce qui a marché pour moi, c'est de courir sur une piste dans un stade. Ils sont ouverts au public pour la plupart, et rassurez-vous, il y en a beaucoup qui le font. Je trouve toujours 3 ou 4 personnes qui courent autour du stade, et même des gens expérimentés.
- suivez un plan d'entrainement établi à l'avance: un programme d'entrainement pour débutant
- tenez un carnet : vous y marquerez la date de votre entrainement, le programme de la séance, la durée. Mieux, si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger les applications comme Runtastic dans lequel vous aurez rentré votre programme, il enregistrera toutes les données de vos séances. Vous aurez accès à l'historique de vos séances.

Faire 10000 pas par jour - L'utilité du podometre

J’adore cette recommandation de l'OMS (Organisation Mondiale de la santé): Faire 10000 pas par jour.
Je l'adore parce qu'elle a changé ma vie. C'est un conseil que je réitère souvent car elle m'a vraiment permis de perdre du poids et surtout de ne plus regrossir. C'est devenu une habitude chez moi: je ne me sens pas bien si je n'ai pas fait environ 10000 pas par jour. C'est comme si j'avais sauté un repas ou comme si j'avais sauté une nuit de sommeil! 
Et du coup grâce aux calories dépensées par ces 10000 pas par jour, j'arrive très bien équilibrer mes apports énergétiques (les repas que je consomme) et mes dépenses énergétiques.
Comme je vous le disais dans cet article , ces 10000 pas par jour me permettent de dépenser 434 cal.

Comment compter ses pas?

Utiliser un podometre

Pour compter vos pas, utilisez un podometre. Oui vous vous fatiguerez vite à compter vous-même jusqu'à 10000! Le podometre est un outil qui mesure en temps réel le nombre de pas que vous faites, et estimer le nombre de km que vous avez parcouru. Vous pouvez en trouver à partir de 5euros sur Amazon, ou une dizaine d'euros chez Décathlon ou Go Sport.
Avec le podometre, on se rendra vite compte qu'on fait moins de pas que ce que l'on croit. Lorsque j'ai commencé à compter mes pas, je faisais 2000 à 3000 pas par jour. Je ne suis pas particuilièrement paresseuse pourtant. Bon je travaille au bureau de 8h30 à 18h30, mais lorsque je suis chez moi, je suis plutôt active (oui s'occuper de la maison et des enfants, ça fait quand même quelque pas). A la fin de la première journée de comptage, le verdict est tombé: 3000 pas! D'où l'utilité du podometre!

ou une application mobile(un podometre gratuit)

ProPoint Weight Watchers ou rééquilibrage alimentaire

Pour perdre mes 10 kg et les 8 suivants, la méthode que j'ai utilisée est la méthode Weight Watchers et son système de points "Propoints". Vous verrez elle est très simple à suivre, contrairement à ce que l'on pourrait penser et diablement efficace.
J'ai essayé tous les régimes avant celui-ci. Maintenant je n'en fais plus du tout: d'abord parce que j'ai atteint mon poids idéal mais ensuite j'ai rééquilibré mon alimentation, je ne prends plus un seul kilo.

De quoi avons-nous besoin?

Ou de quoi ai-je eu besoin? Concrètement un stylo, un carnet, une balance de cuisine, la liste des aliments et leur équivalent en propoint, le nombre de propoint auquel j'ai droit par jour.

Et mon pèse-personne évidemment mais ça c'est valable pour n'importe quelle méthode pour maigrir.

Un carnet et un stylo pour maigrir 

Et oui je trouve que c'est en cela que cette méthode est efficace. Parcqu'on doit noter tout ce que l'on mange, et à coté le nombre de propoints équivalents. Non seulement on prend conscience de ce que l'on mange, mais aussi, comme à chaque fois qu'on mange on doit le noter, he bien ça peut décourager à grignoter (on n'a pas forcément envie de passer notre journée à écrire dans le carnet).

Bref, on compte le cumul de nombre de propoint de la journée et quand on voit qu'à 18h on a presque atteint le nombre de propoint auquel on a droit, ben on se calme un peu.

Efficace vous dis-je.

La balance de cuisine

Chaque aliment vaut un nombre de propoint en fonction de son poids.

Exemple: 100g de riz=3 propoint

Donc pour savoir combien de propoint vous avez avalé, vous aurez besoin d'une balance de cuisine.

Ça peut être fastidieux mais en fait c'est plus simple qu'il n'y parait. En effet il y a des aliments pour lesquels peu importe le poids que vous avalerez vous compterez un nombre de propoints fixes.

Par exemple les féculents. Donc pour la plupart des aliments que vous prenez tous les jours pas besoin de les peser, vous mangez la quantité que vous voulez (à satiété) et vous compterez un nombre de propoints fixes. 

Exemple: vous mangez 260g de riz vous compterez 7 propoints. Vous en mangez 320, vous compterez aussi 7 propoints.

Encore mieux pour les légumes, peu importe le poids vous compterez 0 propoint.

La liste des aliments en propoints

La liste est ici. Je l'ai téléchargé du site www.wet-wet.fr (un grand merci à son auteur, son site m'a beaucoup aidé).

Et pour les aliments industriels, pour avoir le nombre de propoint, il suffit de rentrer les glucides, protéines et lipides ici (Calculette propoint) dans cette calculette, et vous aurez le nombre de propoint pour le poids que vous aurez mangé.

Perdre 10 kilos en mangeant naturellement et en bougeant

Voici les astuces qui marchent vraiment si vous voulez perdre du poids, et notamment si vous vous êtes fixé comme objectif de perdre 10 kilos. Finis les astuces "clichés": "ne mangez pas trop sucré, trop gras...", "bougez", "mangez équilibré"...ces trucs qu'on nous rabâche sans arrêt, comme si c'était si simple, et qu'à la fin on se demande pourquoi on est encore "gros" alors qu'il "suffit de.."

Dans ce blog, je vais vous donner des astuces qui vont durer sur du long terme et qui vont vite devenir vos habitudes, car elles ne sont pas difficiles à appliquer, et ne sont pas  monotones . Si vous vous avez décidé de perdre quelques kilos (perdre 10 kilos par exemple), et que vous cherchez le moyen le plus efficace de maigrir (naturellement en plus), vous êtes au bon endroit.

J'ai créé ce blog afin de partager mon expérience, car j'ai moi-même perdu énormément de poids. J'ai réussi à perdre 10 kilos la première année, puis 8 l'année suivante. Et je n'ai pas regrossi depuis. Je voudrais vous donner les trucs pour maigrir rapidement et efficacement, car je trouve que la plupart des sites minceurs donnent toujours les mêmes conseils (ceux même que j'ai cités plus haut), et que ça ne m'a jamais aidé à maigrir! ça reste toujours très théorique et on a vite fait d'abandonner. Alors que présentés autrement, et avec le côté pratique en plus (en plus de la théorie), les conseils que je vais vous donner peuvent vraiment aider à maigrir et surtout à ne pas regrossir.

Ma petite histoire ...

Allez un petit historique vite fait! Ensuite on passera aux choses sérieuses:
Pour faire vite, j'ai pris 20 kg entre 22 et 27 ans, passant de 50kg (pour 1m69) à 70kg (toujours pour 1m69 :-)). Les kilos se sont installés sournoisement sans crier gare. D'autant plus que comme j'étais maigre (oui disons-le), je me fichais pas mal de prendre quelques kilos de temps en temps. Puis vint la prise de conscience. Et les régimes! Qui ont aggravé les choses, sauf les deux derniers qui ont marché. Je suis aujourd'hui à 52kg.
Et on en vient à ce qui a donc marché...

Vous trouverez donc dans ce blog...

- des articles sur les 2 régimes qui ont marché pour moi: le régime mayo et Weight Watchers
- les bonnes habitudes qui en ont découlé
- des conseils sur les activités physiques les plus efficaces pour maigrir (et les plus motivants aussi, pas ceux qu'on a vite fait d'abandonner)
- la façon de les pratiquer
- le suivi alimentaire
- les outils efficaces pour maigrir

Quelques conseils pour commencer

Voici un résumé des conseils que vous trouverez sur le blog et qui ont vraiment marché pour perdre du poids. Vous êtes prêts à connaitre les vraies astuces qui font vraiment maigrir? (Attention ça peut étonner au départ car différent de ce qu'on a l'habitude voir! Mais je peux vous assurer que c'est efficace! Ça marche vraiment!)
On y va! S'il faut ne retenir que les grandes lignes, je dirais donc que ce serait:

Maigrir pendant la grossesse

J'attend mon troisième... Et comme j'avais pris énormément de poids lors de mes deux premieres grossesses, je me suis dit qu'on ne m'y reprendra pas. Maigrir pendant la grossesse? Non c'est anti-naturel. Mais ne pas prendre plus de poids qu'il n'en faut, c'est l'idéal! Généralement, maigrir pendant la grossesse n'est pas conseillé. La grossesse entraîne une prise de poids naturelle et il serait dangereux pour le bébé de se priver des nutriments essentiels dont il a besoin.
On prend environ 1,5kg à 2 kg par mois (en moyenne, cela peut varier en fonction de chaque personne). Comment faire pour ne pas en prendre 3 à 4 fois plus?

On se laisse souvent aller pendant la grossesse, en se disant qu'on essaiera de tout perdre après l'accouchement. Ce n'est pas la bonne solution. Même enceinte il faut faire attention à ne pas manger n'importe comment. Voici quelques trucs et astuces pour ne pas prendre plus de poids qu'il n'en faut.

Ne pas faire de régime pendant la grossesse

Hors de question de se mettre au régime (sauf ordre du médecin dans certains cas particuliers bien entendu). Pas question de se priver de certaines catégories d'aliments ni de manger trop peu au risque de compromettre la santé et le développement de bébé. Il faut penser avant tout au bien-être du bébé.

Liste propoint weight watchers - activités physiques

Comme je vous le disai dans l'article précédent, chaque activité physique donne droit à des propoints en plus.
Voici le tableau des propoints des activités physiques.

Les intensités:

faible (F) : on ne transpire pas. On respire normalement. L'augmentation du votre rythme cardiaque est à peine perceptible.

modérée (M) : exercices provoquant une légère transpiration. Votre rythme cardiaque augmente mais vous pouvez toujours tenir une conversation.

élevée (E) : exercices provoquant une forte transpiration. Votre rythme cardiaque augmente, vous avez du mal à tenir une conversation.