Le découragement était deux fois plus grand! J'ai arrêté, et ce n'est que 2 ans après que je me suis décidée à m'y remettre. Cette fois avec la bonne méthode.
Les motivations sont diverses pour se mettre à la course à pied. Pour maigrir, pour diminuer le stress ou tout simplement pour améliorer sa condition physique. En tout cas, la pratique de cette activité ne peut être que bénéfique. De plus, elle ne nécessite pas d'équipement particulier (à part une bonne paire de basket), donc peu chère, et qu'on peut la pratiquer partout!
Premiers conseils si vous débutez vraiment
Voici les conseils que j'aurai aimé qu'on me donne lorsque j'ai commencé la première fois (ça m'aurait évité d’abandonner):- y aller progressivement: alterner marche et course, quitte à commencer par 30s de course/30s de marche
- ne pas courir avec une personne expérimentée: vous n'allez pas pouvoir le suivre s'il va à son rythme, et même s'il va à la moitié de son rythme. Et il ne voudra pas suivre le vôtre si vous commencez par 30s de course/30s de de marche. Allez-y tout seul tant que vous n'aurez pas atteint au moins les 10min de course sans vous essouffler.
- courrez sur du plat, sur un terrain non accidenté: ce qui a marché pour moi, c'est de courir sur une piste dans un stade. Ils sont ouverts au public pour la plupart, et rassurez-vous, il y en a beaucoup qui le font. Je trouve toujours 3 ou 4 personnes qui courent autour du stade, et même des gens expérimentés.
- suivez un plan d'entrainement établi à l'avance: un programme d'entrainement pour débutant
- tenez un carnet : vous y marquerez la date de votre entrainement, le programme de la séance, la durée. Mieux, si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger les applications comme Runtastic dans lequel vous aurez rentré votre programme, il enregistrera toutes les données de vos séances. Vous aurez accès à l'historique de vos séances.
Comment s'y mettre quand on n'a jamais pratiqué?
Je le disais donc: il faut y aller progressivement! Sinon bonjour les découragements! Pire, en voulant aller trop vite, on peut se blesser!Il faut se donner un objectif raisonnable: pouvoir courir 30 minutes sans s'arrêter.
Pour cela vous devez vous définir un plan d'entrainement pour débutant en course à pied et s'y tenir.L'objectif de courir 30 minutes peut être atteint en 6 semaines, en 8 ou plus encore. Tout dépend de votre rythme et de la fréquence hebdomadaire à laquelle vous vous entrainerez. Personnellement je me suis fixé 3 entrainements par semaine, très progressif et au bout de 8 semaines, j'ai atteint mon objectif.
Le programme Running débutant
Il y a plusieurs plans d'entrainement pour débutant disponible sur le net. Et même dans des applications mobiles (que j'aime beaucoup d'ailleurs).Le point commun entre tous, c'est qu'il faut toujours commencer par alterner course à pied et marche.
Voici un programme très progressif, qui fut idéal pour moi. Débuter facilement, m'a permis d'aller jusqu'au bout, sans perte de motivation, tout en y prenant du plaisir.
3 séances par semaine (la durée de sortie n'est pas à 1 ou 2 minutes près, ce qui je donne ici équivaut à la somme totale des minutes de courses et celles de marche):
Semaine 1:
séance 1: 20 minutes en alternant de 30s de course et 30s de marche
séance 2: 20 minutes en alternant de 30s de course et 30s de marche
séance 3: 30 minutes en alternant de 30s de course et 30s de marche
Semaine 2:
séance 1: 30 minutes en alternant de 1min de course et 1min de marche
séance 2: 30 minutes en alternant de 1min de course et 1min de marche
séance 3: 30 minutes en alternant de 2min de course et 1min de marche
Semaine 3:
séance 1: 30 minutes en alternant de 2min de course et 1min de marche
séance 2: 35 minutes en alternant de 3min de course et 1min30 de marche
séance 3: 35 minutes en alternant de 3min de course et 1min30 de marche
Semaine 4:
séance 1: 35 minutes en alternant de 3min de course et 1min30 de marche
séance 2: 37 minutes en alternant de 4min de course et 1min30 de marche
séance 3: 36 minutes en alternant de 5min de course et 1min30 de marche
Semaine 5:
séance 1: 36 minutes en alternant de 5min de course et 1min30 de marche
séance 2: 40 minutes en alternant de 5min de course et 2min de marche
séance 3: 46 minutes en alternant de 6min de course et 2min de marche
Semaine 6:
séance 1: 44 minutes en alternant de 6min de course et 1min30 de marche
séance 2: 41 minutes en alternant de 7min de course et 1min30 de marche
séance 3: 40 minutes en alternant de 5min de course et 2min de marche (un petit retour en arrière pour récupérer et ne pas de démotiver)
Semaine 7:
séance 1: 46 minutes en alternant de 8min de course et 1min30 de marche
séance 2: 46 minutes en alternant de 10min de course et 2min de marche
séance 3: 42 minutes en alternant de 12min de course et 3min de marche
Semaine 8:
séance 1: 49 minutes en alternant de 15min de course et 2min de marche
séance 2: 42 minutes en alternant de 20min de course et 2min de marche
séance 3: à cette dernière séance, faites 25 de course
Après ceci, à votre prochaine séance vous serez capable de courir 30min!
La récupération
La récupération fait partie de l'entrainement! Elle est très importante tant pour les débutants que pour les expérimentés. Elle l'est d'autant plus pour les débutants, car elle synonyme de progression. En effet il faut savoir se reposer entre deux séances, sinon bonjour les blessures, et là on ne progresse plus, on arrête, et lorsqu'on reprend, on reprend depuis le début (ou presque).Le repos permet au corps de récupérer, de le "réparer" et donc le rendre encore plus fort pour la prochaine séance.
Comment récupérer:
- en dormant: au minimum 7h par nuit, mais tout dépend de chacun, on est tous différent. L'essentiel c'est d'être reposé le matin au réveil
- en buvant: on ne le répètera jamais assez, buvez au moins 1.5L d'eau par jour. Plus lorsque vous courez (vous verrez vous aurez naturellement envie de boire)
- ne mangez pas n'importe quoi et n'importe comment: mangez sain, pas de charcuterie, de pâtisseries, pas trop gras. Mangez des féculents, abusez des fruits et des légumes, et n'oubliez pas les sources de protéines.
Maintenant que vous savez tout, lancez-vous, et vous découvrirez la joie de la course à pied! Et en plus c'est bénéfique pour la perte de poids!
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